면역력, 영양제 먹기전에 먼저 근육을 키워야 하는 이유

건강한 일상을 위해서 더이상 영양제에 의존하지말고 근육을 키워야 합니다

활력있다. 다부지다. 튼튼하다. 든든하다 라는 표현은 건강한 모습을 시각적으로 표현한 것이라고 볼 수있습니다. 우리가 건강여부를 판단할 때 시각적으로 요소, 즉 근육으로 둘러쌓인 몸의 상태를 먼저 보게 됩니다. 근육이 건강함의 판단의 지표가 되는 근거가 있습니다. 근육은 몸을 움직이게 하는 조직이 아니라, 우리 몸의 면역력을 강화하는 중요한 역할을 합니다. 근육량이 많을수록 면역력이 강해지고, 질병에 대한 저항력이 높다 정도의 의학상식은 많이 들어보셨을 겁니다. 그러나 아쉽게도 나이가 들수록 근육량이 감소하고 탄력도 떨어지게 되는데, 이것은 건강척도인 면역력이 떨어지고 있음을 직접적으로 보여주는 것입니다. 얼굴의 근육인 피부층은 각종 레이저로 일시적인 탄력을 재생할 수 있지만 우리몸에 넓게 좁게 차지하고 있는 근육이 우리 몸  면역력에 어떤 영향을 미치는지, 건강한 면역체계를 유지하기 위해 근육을 어떻게 키워야 하는지 알아보겠습니다.

1. 근육& 면역력 어떤 관계일까?

근육은 우리몸의 건강을 담당하는 면역 체계와 깊은 연관이 있으며, 여러 가지 방식으로 면역력에 직접적인 연관이 있습니다.

면역 세포를 활성화시켜주는 근육

근육에서 생성되는 다양한 단백질과 화합물질들이 면역세포를 활성화하는 직접적인 역할을 합니다.

• 마이오카인(Myokine): 근육에서 분비되는 생리 활성 물질로, 염증을 줄이고 면역세포를 활성화하여 면역력을 높입니다.
• 사이토카인(Cytokine) 조절: 근육 운동은 항염증 효과를 가진 사이토카인의 분비를 증가시켜 면역 체계를 조절합니다.

에너지원 직접 제공하는 근육

면역반응이 필요할 때 신체는 많은 에너지를 필요로 합니다. 그럴때 근육이 직접 나섭니다.

• 근육이 부족하면 감염에 대한 저항력이 약해지는데, 근육에서 면역 시스템이 필요한 에너지를 충분히 얻지 못하기 때문입니다.
• 특히 질병이나 감염이 발생하면 근육이 분해되어 필요한 아미노산을 공급하는데, 근육량이 적으면 면역 기능이 약해질 수 있습니다.

젊음과 노화의 기준은 근육

나이가 들면 근육량이 감소하는데, 이러한 증상을 근감소증(sarcopenia)이라고 합니다.

• 근육이 점점 감소하는 상황이 심해지면 면역력 저하, 염증 증가, 감염 위험이 높아집니다.
• 근육을 적당량 유지하면 면역력을 보호하고 노화로 인한 질병을 예방할 수 있습니다.

이처럼 근육은 단순한 체력,운동 능력뿐만 아니라 면역력 유지에도 중요한 역할을 합니다.

2. 근육을 왕창 키우는 방법

근육을 키우기 위해서는 적당한 운동, 균형잡힌 영양, 충분한 휴식이  트라이 앵글 균형을 이루어야 합니다.

근육을 키우려면 어떤 운동이 좋을까? 

근육을 키우는 운동은 크게  근력운동과 유산소 운동으로 나뉩니다.

• 근력 운동 (주 3~5회)
  • 중량 운동: 덤벨, 바벨, 머신을 이용한 운동
  • 맨몸 운동: 푸쉬업, 스쿼트, 런지 등
  • 코어 운동: 플랭크, 데드리프트 등으로  근육 강화
• 유산소 운동 (주 2~3회)
  • 걷기, 달리기, 자전거 타기 등
  • 유산소 운동은 심폐 건강을 높이고 근육 회복을 돕는 역할을 합니다.

운동 팁: 근력 운동 후 24~48시간의 회복 시간이 필요하며(젖산 분해), 근육 성장을 위해서 무리하기보다는 조금씩 무게를 늘리는 방식이 효과적입니다.

근육 성장에 어떤 음식이 좋을까?

근육을 키우려면 무조건 고기나 단백질 파우더만 고집하면 안됩니다. 단백질뿐만 아니라 다양한 영양소가  동시에 필요합니다.

• 단백질: 닭가슴살, 계란, 생선, 두부, 콩류, 유청 단백질  몸무게 1kg당 1.2~2g의 단백질 섭취 권장
• 탄수화물: 고구마, 현미, 귀리 등 복합 탄수화물은 에너지를 공급하여 근육 성장에 도움
• 건강한 지방: 아보카도, 견과류, 올리브유 등은 염증 감소 및 근육 회복에 도움

비타민 & 미네랄: 비타민 D(햇빛 노출, 생선), 마그네슘(바나나, 견과류)은 근육 기능 유지에 중요

영양 팁: 운동 후 생긴 근손실을 채우기 위해서는 30분~1시간 이내에 단백질과 탄수화물을 섭취하면 근육 합성이 촉진됩니다.

 

근육을 성장하기 위해서는 충분한 휴식과 수면이 필요합니다.

근육 성장과 면역력 향상을 위해서는 휴식과 수면이 필수적입니다.

• 수면 시간: 하루 7~9시간의 양질의 수면
• 근육 회복: 과도한 운동을 피하고 충분한 회복 시간을 갖기
• 스트레스 관리: 스트레스 호르몬(코르티솔)은 근육 손실과 면역력 저하를 유발하므로 명상, 독서, 취미 생활 등을 통해 관리
• 수면 팁: 우리가 잠을 자는 동안 성장호르몬이 분비되어 근육 회복과 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

면역력이 필요하다는 것을 충분히 알면서도 영양제만을 고집했던 상황들을 제거하고 생활 습관 개선과 운동습관을 통해 기초체력을 키우는 면역생활습관이 필요합니다. 전쟁이 일어난 뒤에 병력을 강화하는 나라는 없을 것입니다. 우리 몸의 상비군 면역지킴이 근육을 지켜서 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.